引体向上科学训练方法

引体向上科学训练方法

引体向上是一种极好的锻炼上肢力量的方法，并且很容易上手，不是只有体操选手和运动员才能做，每个人都能够从中获益。那么引体向上如何进行科学训练呢？

一、引体向上科学训练方法

1、掌心向外握紧横杆。当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。

2、下巴要超过横杆。将身体上拉至下巴微微超过横杆，用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。 1.为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。 2.为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

3、胳膊要完全伸直。使身体下降至胳膊几乎完全伸直，下降过程中控制身体，这样可以更好地锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

4、突破极限。当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。

5、反手引体向上。这个动作和经典引体向上很像，只不过你的掌心应当朝向自己抓住横杆，而不是掌心向外。这个动作相对容易一些并且可以锻炼你的肱二头肌以及上背肌肉。这个动作是很好的肱二头肌复合训练，有助于提升你做引体向上的表现。

二、引体向上进阶版

1、试试“引体向下”。它和常规的引体向上很相似，但有支撑物帮助你将下巴拉过横杆。当你缓慢下降至初始姿态的时候，你的力量会得到锻炼。在一段时间的引体向下之后，你会发现自己在常规引体向上上大有进步。

2、辅助引体向上。这种引体向上的横杆离地面更近，你只需拉起一部分身体重量就可以。

3、跳跃引体向上。当你跳起来做引体向上时，跳跃中获得的动力会帮助你将身体推高，这样你就可以更容易地让下巴超过横杆。这是做经典引体向上的绝佳练习。