如何调整生理时钟 保持精力充沛_生理时钟乱了怎么办_导正生理时钟两大法宝_六大错误睡法让你的生理时钟错乱

如何调整生理时钟 保持精力充沛_生理时钟乱了怎么办_导正生理时钟两大法宝_六大错误睡法让你的生理时钟错乱

1、睡眠调整：人体生物钟在睡眠上的表现显著，通常在23点至次日凌晨5点，人体的细胞分裂的速度是日常的8倍左右。

而多数人生物钟紊乱的原因，则是熬夜引起的，导致人体正常新陈代谢的不正常进行。因此调整生物钟的首要重点就是规划睡眠，合理睡眠。晚上11点-11点40尽量入睡，早上6点-6点半尽量起床

2、食物调整：人体生物钟也受季节变化的影响，冬季的寒冷气候环境对于人体生物钟的影响表现比较明显，主要影响人体的内分泌系统，加速，碳水化合物，蛋白质以及脂肪的分解，这样会造成人体的热量迅速流失。

所以寒而热之，冬天可以多吃温热性的食物，补充蛋白质，脂肪等流失的营养物质。

3、泡脚调整：体寒的人晚上睡前泡脚有利于驱除寒气，而经常性的泡脚也有利于提高睡眠质量，从而有利于生物钟的调整

4、饮食调整：生物钟既然和内分泌系统息息相关，那么换而言之，与饮食习惯也密不可分。

首先要保证一日三餐按时按量进食，其次注意荤素搭配，营养搭配，合理膳食

5、维生素调整：微量营养元素，对于生物钟的正常运转有重要作用，所以补充流失的微量营养元素也很重要。

维生素B，维生素C等微量元素极为重要，可以适当去当地药店购买适量的维生素片进行补充

6、运动调整：经常性的运动有利于加速人体新陈代谢，增强体质。多做一些日常性的运动，持之以恒，也可以收到意想不到的效果

其实这类睡眠问题不需要靠药物就能改善，只要有两大法宝，就可以在短时间内将生理时钟导正。

1、日出而作

生理时钟的位移与大脑中的褪黑激素分泌有密切关连，想要用最自然的方法调整分泌的状况，就要藉助太阳神的力量。

睡觉时将卧室的窗帘打开一半，到了隔天早上让太阳光自然透进来，慢慢地唤醒熟睡的大脑，起床後到户外明亮的地方做个日光浴，约莫30分钟，至少持续执行一个星期。

2、定时起床

生理时钟的稳定必须透过每日固定起床时间来维持，如果起床时间忽早忽晚，生理时钟也会跟着忽前忽後，因此可以多准备几个闹钟，让自己每天在同一时间起床，到了周末也要按时起床，别小看两天的补眠，这个举动会让好不容易稳定的生理时钟又乱跑了。

昼夜节律失调就好比出国旅游经历时差问题一样，可以藉由正确方法调整，但是需要给身体一些时间，慢慢地改变生理时钟，遵守固定起床时间与光照的人，调整的速度也就越快，千万不要让睡眠问题成为开学的烦恼。

【错误一】下班才运动更好眠→失眠女性下班才运动，更难睡

生活压力大，不管男女多半晚睡，但女人更没有本钱晚睡，因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移(睡眠相位指的是开始睡觉到醒来的时间)，让人早睡，女人一旦晚睡却还得早起，作息严重违背生理时钟，日复一日，发生睡眠相位后移症候群，生理时钟长期紊乱，变成慢性失眠。

专家指出，人在体温从最高降到最低的中间，会开始想睡觉。

一般来说，男性在下午4～6点体温最高，凌晨4～6点体温最低，在晚上10～12点想睡。

女性在下午2～4点体温最高，凌晨2～4点体温最低，在晚上8～10点想睡，女生应比男生早2小时想睡，倾向早睡早起。

但有睡眠障碍的女性的体温，她们的最高体温、最低体温，往后延了4～6小时，原本应该10点想睡，结果凌晨4点才睡，一早又得起来。

睡眠相位后移引发失眠的女性，如果为了想一夜好眠，下班后跑去运动，心想：放松一下，也许比较好睡。反而适得其反。

阳光、运动、饮食等会影响生理时钟，傍晚运动，夕阳进入眼睛，等于告诉大脑，还不到休息时间，生理时钟依旧后移。

进健身房，明亮的灯光，也同样提醒大脑继续工作，不得停歇。

相反地，清晨的阳光会诱导生理时钟往前移，让人早点入睡，所以：女性失眠者更应该清晨运动，更要吃早餐。

【错误二】晚点睡，就晚点→会打乱生理时钟

非得晚睡，也一定要早起，而且要固定时间起床，因为起床时间是调生理时钟的重点。

强迫自己接触清晨阳光，尤其天已亮，但阳光还不刺眼时：夏天约7点前，冬天约8点前。这时阳光有充足的蓝色光谱，有助调整错乱的生理时钟。

【错误三】周一到五熬夜加班，六日好好睡→周末不能比平常晚起二小时，恐愈睡愈累

不少上班族一到周末严重赖床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁机好好补眠，这样睡，反而愈睡愈累，周末起床时间不能比平常晚两小时，否则(生理时钟)会有时差。

周末起得晚，周日晚上很可能没办法早睡，但星期一又得早起赶上班，睡不着的人会愈想愈心急，结果整夜难眠，第二天精神萎靡，变成恶性循环。

而且生理时钟有个倾向，往后移很容易，但往前挪很难。

假如事情繁多，经常延迟上床时间，一般上班族常抱持星期一到星期五熬夜赶工，六、日再补眠的想法，其实也睡错了。

专家提供3：1法则——3天没办法好好睡，只要第4天稍微早点睡，这一天补眠，就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床，或者起床时间不比平日晚两小时。

另外，维生素B12(例如肝脏、肉类等)也有调时差的效果。

退黑激素虽也有这方面的作用，但目前没有核准用来治失眠，即使私自到国外买，产品成分、剂量不一，专家并不建议，因为退黑激素是调时差，没有帮助入睡的功能。

【错误四】枕着手睡

睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。

所以，睡时不宜以两手为枕。

【错误五】对着风睡

人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。

古人认为，风为百病之长，善行而数变;善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。

【错误六】坐着睡

有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。

可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了!因为坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。

再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。

成年人睡眠每天为7-8小时，适当的睡眠可消除疲劳，但是睡眠过长却对健康有害：

1、身体虚弱

人活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血增加。

休息时心脏处于休息状态，心跳、收缩力、排血量下降。

如果长时间睡眠，就会破坏心脏休息和运动的规律，使心脏收缩乏力，稍一活动便心慌乏力、易疲劳，因此形成恶性循环，导致身体虚弱，降低机体抵抗力;

2、易患呼吸道疾病

卧室中早晨空气最污浊，对呼吸道抗病能力有影响。

闭门贪睡会引起感冒等呼吸道疾玻

3、肢体疲乏无力

经一夜休息后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，还可使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有利于肌肉组织恢复运动状态。

睡觉时间过长，因肌肉组织错过了活动良机，起床后感到腿软、腰骶不适，周身无力。

4、影响消化功能

睡眠过长，常不能按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。

5、妨碍神经系统功能

睡眠过长，睡眠中枢长期处于兴奋状态，而其它神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到昏昏沉沉，无精打采，并易造成神经系统功能紊乱。